Die Sache mit dem B12 | Veganuar Tag 20

Alles was Du wissen musst

Hallo und Herzlich Willkommen an Tag 20 des Veganuars! Heute geht es um eine Thematik, zu der mich viele Fragen erreichen und um die du in Bezug auf vegane Ernährung auch nicht drumherum kommen wirst: B12!

Das ist B12

Vitamin B12, oder auch Cobalamin, gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Das heißt, dass unser Körper es nicht selbst produzieren kann, sondern dass wir es über unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Vorwiegend kommt es in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten vor. ABER - und das ist ganz wichtig - Vitamin B12 ist dabei kein eigentlicher Bestandteil dieser Nahrungsmittel, sondern wird von Bakterien gebildet, die Nutztiere über die Nahrungskette aufnehmen und sich so in ihrem Gewebe (und in ihrer Milch bzw. Eiern) sammeln.

Und jetzt kommt das zweite ABER: Da Nutztiere heutzutage in einer unnatürlichen Umgebung ohne Futter aus der freien Natur mit jenen Mikroorganismen leben, wird auch in der industriellen Tierhaltung Vitamin B12 in vielen Fällen künstlich zugeführt. Dadurch supplementieren also auch die meisten Fleischkonsumenten Vitamin B12 über den Umweg des Tiers, wenn sie konventionelles Fleisch verzehren. 

Mangel und Bedarf

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist verschwindend gering, ein Mangel ist jedoch schwerwiegend. Für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren wird eine Vitamin B12-Zufuhr von 3 Mikrogramm (µg) pro Tag laut D-A-CH-Referenzwerten empfohlen, andere Studien sagen 6-10 Mikrogramm pro Tag. Schwangere, Stillende und Senioren haben in beiden Fällen einen erhöhten Bedarf. 

Da der Körper nicht die gesamte Menge an B12 bei jeder Einnahme aufnehmen kann, sind die meisten B12 Präparate wesentlich höher dosiert, als der tägliche Bedarf ist. 

Ich nehme z.B. jeden Tag (wenn ich daran denke) eine Kapsel, es gibt aber auch Zahnpasta, Tropfen und vieles mehr. 

Die wichtigsten Mangelsymptome bei einer Unterversorgung sind verschiedene Formen neurologischer Störungen wie Gefühlsstörungen, Gangunsicherheit, Nervenleitungsstörungen, nachlassende kognitive Fähigkeiten, Depressionen und reduzierte Konzentrationsfähigkeit.

Und jetzt kommt das dritte ABER: Der menschliche Speicher an B12 ist groß und es kann Jahre dauern, bis er leer ist. Das trifft auch auf Nicht-Veganer zu, deshalb empfiehlt es sich – so oder so – einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen. Sicher ist sicher!

Mehr Infos zur Thematik findest du hier und hier.

Fazit

Die vegane Ernährung bietet super viele Vorteile – vor allem für die Tiere – und B12 ist sicher eine Schwachstelle, die aber leicht ausgebessert werden kann. Vor allem wenn man bedenkt, dass die Tiere in der Massentierhaltung ebenfalls künstlich B12 zugesetzt bekommen, macht es in meinen Augen nur noch mehr Sinn, das B12 selbst direkt zu nehmen, statt erst das Tier zu essen, um dann B12 zu bekommen.

Noch ein Hinweis: Ich bin weder Arzt noch Ernährungsberater, d.h. sprich im Zweifel bitte IMMER mit einem Experten / einer Expertin.

Und sonst?

Gestern habe ich dir die Rezepte und die Einkaufsliste für die 4. Woche des Veganuars geschickt. Falls du sie verpasst hast, there you go:

Rezepte und Einkaufsliste für Veganuar Woche 4

Ich wünsche dir einen guten Start ins Wochenende!

Liebe Grüße

Philipp